Trčanje na otvorenom: tajne trčanja
Motivacije koje vode osobu ići na trčanje ili vježbu trčanjemogu se kretati od pokušaja gubitka težine, do oslobađanja od mentalnog umora nagomilanog u radu, kroz pokušaj oporavka fizičkog oblika, redovitog kontakta s grupom trkača, suočavanja s osobnim izazovima vezanim uz popularne utrke, itd. Ali prije odlaska trčanje na otvorenom Važno je znati tajne trčanja i poduzeti niz mjera kako bi razvoj ove vrste aktivnosti bio optimalan.
Odgovarajući materijal za vježbanje "pokretanja"
1. Sportska odjeća: hlače, košulje, čarape i kapu.
2. Čaše: zaštititi od sunca, insekata, peluda itd.
3. Vozači: štoperica ili monitor otkucaja srca.
4. tenisice za trčanje: Ostale vrste obuće mogu raditi, ali razlika će biti vrlo velika. U sportskoj opremi posljednjih je godina postignut veliki napredak i ima jasan utjecaj kako bi se izbjegli ozljede i povećala učinkovitost sporta.
Ako imate priliku odabrati svoje cipele, trebate znati koju vrstu stopala imate.
- Stopala s unutarnjim plantažnim lukom vrlo su visoka.
- Noge s vrlo niskim plantarnim lukom su pomalo sklone.
Saznajte što je vaša vrsta stopala
U velikoj mjeri možete otkriti što vam je potrebno od cipele promatrajući noge. Postoje tri osnovne vrste stopala, svaka se temelji na visini luka. Najbrži i najlakši način da odredite vrstu stopala je sljedeći test.
1) Stavite malo vode u nisku posudu.
2) Navlažite đon stopala.
3) Stupite na komad debelog bijelog papira.
4) Podignite nogu, promatrajte oznaku koju ste ostavili i potražite korespondenciju s jednom od vrsta otisaka stopala (normalna, ravna ili visoka).
Ova oznaka na vašem otisku, zajedno s vrstom stopala će vam pomoći u odabiru ispravne cipele u specijaliziranoj trgovini.
'Trčanje': koliko trčim i kojim tempom?
Vrijeme utrke bit će prilagođeno vašim mogućnostima. Možete imati kao referencu da je kontinuirana rasa vrsta treninga dugog trajanja i niskog intenziteta. Brzina srca oscilira između 120 i 160 otkucaja u minuti.
Preporuka je da počnete s 20 ili 30 minuta i nastavite s povećanjem od deset minuta tjedno dok ne postignete 60 minuta. Možete podijeliti ovu vrstu treninga za izvođenje vježbi istezanja. Tri tjedna treninga mogu biti dovoljna.
Vrste vježbi za trčanje na otvorenom
1. Aerobni rad: omogućava da se fizičke aktivnosti provode dulje vrijeme, sve dok one ne zahtijevaju velike napore. Aerobni rad je skup kemijskih reakcija koje zahtijevaju prisutnost kisika za oslobađanje energije. Pušten je u rad kada vježba traje više od tri minute i slabog je ili srednjeg intenziteta. Primjeri: trčanje, hodanje ili plivanje na maloj brzini.
2. Kontinuirana karijera: također se naziva "održivi ritam" jer nema prekida napora, jer je intenzitet relativno nizak i radno vrijeme je produženo.
Učinkovita tehnika karijere
"Tehnika učinkovite karijere" sastoji se u tome da znaju kako se kandidirati.
Svi mi imamo mentalnu sliku o tome kako trčati, a ne uzalud to je osnovna motorička vještina koju smo stekli od vrlo malih.
Također je istina da kad vidimo osobu koja trči loše, čak i bez zaustavljanja kako bi ispitala svoju karijeru, vidimo da se ne uklapa u prekrasnu sliku trkača.
Tehnika karijere ne bi trebala brinuti o estetici, već o zdravoj i učinkovitoj dobroj karijeri.
Preporuke za dobro tehničko izvođenje utrke:
1. Voditelj Ne smije se oscilirati, mora biti ispravno usmjeren, usmjeravajući pogled prema naprijed.
2. Prtljažnik. Blago se naginje naprijed.
3. Ruke. Flexed na razini laktova i prateći kretanje nogu.
4. Noge. U trenutku impulsa vrlo je važno da se i koljeno i gležanj protežu do kraja, olakšavajući prijenos sile koja nas pokreće. Kada se ova faza ne radi ispravno, možemo promatrati kako se čini da trkač malo sjedi i kako se njegove noge uopće ne protežu. U fazi oporavka, koljena i kukovi su savijeni kako bi pomaknuli nogu prema naprijed. Ovo kretanje nogu bit će kružno.
Marina Berrio
