40 grama vlakana dnevno: ono što trebate, prema WHO
Dijetalna vlakna su proizvod koji ne može razgraditi organizam, tako da se dugo vremena smatralo da to nije potrebno. Trenutno su mnoge studije pokazale da vlakna nisu samo dobra, nego i bitna u prehrani. Ali znamo li kakvu dnevnu količinu vlakana trebamo? 40 grama dnevno su oni koje naše tijelo treba prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije Svjetske zdravstvene organizacije.
Vlakna sadrže polisaharide i lignin, te je biljna komponenta koja se ne probavlja jer je vrlo otporna na hidrolizu ljudskih probavnih enzima. Iz tog razloga, osim pomoći spriječiti zatvor i pomoći u održavanju mikroflore debelog crijeva., prehrana bogata vlaknima smatra se preventivnom za bolesti kao što je divertikuloza kolona, dijabetes, gojaznost ili rak debelog crijeva.
Vlakna, neophodna za prevenciju bolesti
Jedna od najpoznatijih prednosti vlakana je da potiče prolazak crijeva, sprječavajući nakupljanje toksina u tijelu, jer pomaže u čuvanju crijeva čistim i zdravim, izbjegavajući zatvor. Postoje čak i neke studije koje pokazuju da povećanje potrošnje hrane bogate vlaknima pridonosi smanjenju mogućnost raka debelog crijeva.
Nedavne studije su pokazale da je konzumiranje vlakana iz cjelovitih žitarica povezano s a smanjenje smrtnosti za kardiovaskularne bolesti, infektivan i respiratornii muškaraca i žena.
Osim toga, vlakna također pomažu u održavanju kontrole tjelesne težine i suzbijanju pretilosti, jer uzrokuje osjećaj punine, budući da je u pratnji vode buja u želucu.
I, napokon, ono što je još zanimljivije jest da pomaže u održavanju zdravog probavnog sustava, budući da vlakno blisko surađuje s crijevnom florom, koja je odgovorna za održavanje ravnoteže bakterija odgovornih za apsorpciju hranjivih tvari i oblikovanje ekosustava samoregulirajući kompleks. Osim toga, smanjuje apsorpciju kolesterola, glukoza i žučne kiseline.
Prehrana siromašna vlaknima tijekom vremena može uzrokovati probleme kao što su kronična konstipacija, divertikuloza, rak debelog crijeva, Sindrom iritabilnog crijeva ili ulcerativni kolitis.
Kako uključiti više vlakana u prehranu?
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) vjeruje da je za postizanje svih tih preventivnih koristi za naše zdravlje potrebno dostići količinu 40 grama vlakana dnevno. Ali kako to učiniti? S vlaknastom šipkom ili uzimanjem žitarica od punog pšenice za doručak dobivamo 7 ili 10 posto preporučene dnevne količine.
Za doručak Također možemo izabrati tost od cjelovitog pšeničnog zrna, jogurt s cjelovitim žitaricama, jesti voće ili sokove i uključiti neke od plodova koji sadrže više vlakana kao što su malina ili guava, s oko 6 grama vlakana na 100 grama voća.
Do sredina jutraDobro je vrijeme za jesti orašaste plodove, kao što su bademi koji daju oko 12 grama vlakana, ili možemo pojesti pola sendviča cjelovitog kruha.
Za vrijeme ručka Imamo nekoliko opcija za hranu bogate vlaknima koje će biti idealna opcija za postizanje tih 40 grama koje trebamo dnevno. Možemo uključiti:
- Povrće ili povrće kao što su zelena salata, blitva, špinat, mrkva, brokula, artičoka i grah.
- Natjerajte povrće poput šparoga, repe, gljiva ili bundeve.
- Jela s smeđom rižom.
- Cijela tjestenina od pšenice.
- Kreme od povrća
U popodnevnim satima možemo uzeti tost od pšenice, voće, voće i voće i povrće.
I za večeru, bilo koje jelo koje se spominje u vrijeme jela ili voćna salata s jabukom i avokadom, koje su dvije hrane bogate vlaknima i vrlo preporučljivo uzimati na kraju dana.
Hrana vlaknima: izbjegavajte prolazak
Međutim, uzimanje više od 40 grama dnevno, odnosno visok unos vlakana može smanjiti apsorpciju važnih minerala za organizam, kao što su kalcij, željezo, cink i bakar, jer ne dopušta da glukoza prođe izravno u tijelo. krvotok.
Osim toga, potrošnja prehrambenih vlakana možedovodi do veće trbušne distenzije, nadutosti, plina i nadutosti. Iz tog razloga, konzumiranje vlakana se obeshrabruje kod osoba s gastritisom ili koje moraju posebno voditi brigu o želucu.
Zanimljivosti o vlaknima hrane
Vrlo je važno pratiti unos vlakana s vodom. Idealna količina vode bila bi dvije litre na dan. I to je da je voda za piće ključna za otapanje vlakana u želucu i obavljanje funkcije povlačenja. Na taj način ne osjećamo se teško ili ćemo razviti teške probave.
I važno je znati da postoje dvije vrste vlakana. topljiva vlaknakoji privlači vodu, usporava probavni proces i smanjuje holesterol, Nalazi se u zobenim mekinjama, ječmu, orašastim plodovima, sjemenkama, leći i voću i povrću.
I netopljiva vlakna, koji se nalazi u pšeničnim mekinjama, povrću i cjelovitim žitaricama. Ova vrsta vlakana ubrzava prolaz hrane u želudac i crijeva.
Marisol Nuevo Espín
savjet: Elena Compte
